Ja, så kigger vi på aftensmaden endnu en gang.
Ud over tippet med at bruge mindre tallerkener, som både kan bruges til frokost og aftensmad, er det også en god ide at spise med mindfulness, hvilket vil sige, at du er bevidst om hvad du putter i munden. Du skal tygge godt på maden, mærke den, smage den, dufte den og føle den - og så selvfølgelig have set den først, så den må også gerne være en fryd for øjet.
I den forbindelse er det vel unødvendigt at sige, at spisning ikke foregår foran fjernsynet?
Dagens udfordring: I den kommende uge skal du minimum tre gange spise sund aftensmad, som ikke må indtages foran fjernsynet, og der er inspiration i sidste blogindlæg om aftensmaden i linket her

Hvis du har luret systemet, så kommer dagens overskrift nok ikke bag på dig - og da hjernen jo elsker gentagelser, så bliver den glad. Havde du ikke luret systemet, så bare rolig - hjernen kan stadig genkende det fra sidste uge og bliver glad alligevel :-)
En anden måde at koble af på, er mindfulness, men inden du afskriver det helt som noget overnaturligt pjat, har du så prøvet det? Hvad det handler om, er egentlig bare fokuseret nærvær, hvor du er tilstede her og nu, og gør et forsøg på at lukke alt andet ude.

Her er nogle sider med øvelser:
http://mindhelper.dk/mental-fitness/mindfulness-oevelser/
http://www.psykiatrifonden.dk/faa-hjaelp/taenk-dig-staerk/mindfulness/bliv-mindful-brug-vores-mindfulness-oevelser.aspx
http://falckmycare.dk/da-dk/psykisk_sundhed/mindfulness

Dagens udfordring: Du skal mindst tre gange i den kommende uge lave en mindfulnessøvelse. Det behøver ikke være fra nogle af disse sider, hvis du kender andre eller finder nogen, som er bedre, dem jeg har lagt op  er bare til inspiration.

​God fornøjelse!

Endnu en gang har vi frokost på menuen. 
Hvis du skal spise sundt og du har mulighed for det, bør du faktisk spise dit hovedmåltid til frokost og mindre mad til aften, men herudover er et sundheds/slanketip at fylde halvdelen af tallerkenen op med grønt, en fjerdel med kød og en fjerdedel med kulhydrat. Et andet tip er at drikke et stort glas vand et stykke tid før du spiser frokost, det tager toppen af appetitten.
Dagens udfordring: I den kommende uge skal du spise sund frokost mindst tre gange, og du er velkommen til at vælge herfra

Så skal vi se på motionen igen.
Udover den er med til at sætte din forbrænding op, øger den også koncentration af blandt andet dopamin i hjernen, som er kroppens egen lykkepille, det vil sige, at den gør dig glad, og den giver dig mere energi.
Motion behøver ikke være så tungt og besværligt. Du kan jo for eksempel tage trappen i stedet for elevatoren, eller stå en halv time før op om morgenen og gå en rask tur.
Dagens udfordring: I den kommende uge skal du tre gange enten gå en tur om morgenen eller tage trappen mindst op til tredje sal. Du kan selvfølgelig også vælge udfordringen fra dag 3, som du kan se her​

Som du måske har gættet, er der i dag igen fokus på søvnen, for ja, hjernen elsker gentagelser, som kan blive til vaner og rutiner.
Der er noget som tyder på, at hvis ikke du får søvn nok, ser hjernen det som et tegn på stress. Dette øger din krops produktion af kortisol, som øger din appetit.
Denne dags udfordring er at komme tidligt i seng tre gange i løbet af den kommende uge. Så du bør allerede nu overveje hvilke dage det skal være, og er du bange for at glemme det - som jeg nok ville være - kan det være en ide at stille alarmen på din smart phone, så den ringer på det tidspunkt, hvor du bør gøre dig klar til at gå i seng.

Hej igen, og nej, det er ikke en skrivefejl, at jeg endnu en gang har bragt morgenmad på programmet.
Hjernen elsker gentagelser, for så sparer den energi. Et vigtigt punkt hvis du vil lave varige vægttabsvaner, er at være vedholdende og blive ved - og så fortsætte med det lidt endnu. Hjernen er som et vejnet, og alt hvad du gør af nyt, skaber nye veje i hjernen. Jo mere du gør den samme ting, jo større bliver vejen, så den ender med at blive en ottesporet motorvej - og så sidder vanen fast.
Hvordan er det gået med morgenmaden? Fik du klaret de to gange? Hvis ikke, så tænk over hvad som gik galt. Måske fik du ikke planlagt HVORNÅR den sunde morgenmad skulle være og skrevet den ind i din kalender?
Denne dags udfordring bliver at lave sund morgenmad tre gange i den kommende uge. Jeg har lagt et link ind til det første blogindlæg med links til sund morgenmad her, for udover gentagelser elsker hjernen jo at det skal være nemt. Så find nogle gode opskrifter, skriv ingredienserne ned på en indkøbsseddel og få købt ind - og så få skrevet ind i din kalender hvornår du vil lave denne morgenmad.
God fornøjelse!

Mellemmåltider - eller snacks - af den sunde slags, selvfølgelig ;-) skal der også være plads til, og her er nogle links:

http://www.valdemarsro.dk/20-x-sunde-snacks/
http://iform.dk/sunde-opskrifter/sunde-snacks
https://www.madforlivet.com/opskrifter/sunde-snacks-og-mellemmaaltider/


MEN ved du hvorfor det er så svært at sige fra til usunde ting? Det skyldes simpelthen, at din viljestyrke bliver kørt træt i løbet af dagen - og det er desværre ikke en muskel, du kan træne stærkere. Men jo mere du siger nej tak, jo sværere er det næste gang du bliver spurgt. Man har sågar lavet forsøg, som viste, at hvis folk havde brugt deres viljestyrke til at sige nej tak til noget de egentlig gerne ville have, var det sværere for dem at løse vanskelige opgaver bagefter - det kræver simpelthen for meget energi, som de allerede havde brugt.
Men hvad kan du så gøre ved det? Jo, jeg har opdaget, at første skridt er at være bevidst om det. Det har i hvert fald hjulpet mig. Og så tage højde for det. Føler jeg mig for eksempel lidt småsulten inde på jobbet, og der står kage, så skynder jeg mig at finde et sundt alternativ (eller i hvert fald sundERE) som for eksempel en banan - og så går jeg så vidt muligt uden om området med fristelserne, mens jeg tænker: Det er bare min hjerne, som kører rundt med mig.
Dagens udfordring: Find opskrifter på sunde mellemmåltider, skriv ned hvad der skal handles ind af ingredienser, og vælg mindst to dage i løbet af den næste uge, hvor du spiser dem, hvis du bliver lækkersulten.

Ja, dagens sidste hovedmåltid, aftensmaden. Her er det vigtigt, at du sørger for at handle når du er mæt, ikke sulten, og gerne til hele ugen på en gang - så vidt muligt. På den måde sikrer du dig, at kosten bliver varieret og sørger for ikke at blive fristet så ofte. Samtidig er det billigere. Det er en rigtig god ide at lave en madplan.
Her er nogle sider med inspiration:

http://www.soendag.dk/sundhed/kost-og-helbred/effektiv-slankekur-tab-dig-et-kilo-om-ugen-uden-vaere-sulten
http://www.alt.dk/emner/sund-aftensmad
http://www.letliv.dk/tags/aftensmad
http://iform.dk/sunde-opskrifter/52-kuren-11-opskrifter-paa-250-kalorier
http://1200kcalkostplan.dk/hovedmaaltider-paa-300-kcal/

Du kan selvfølgelig selv finde andre opskrifter, hvis du ikke har lyst til nogle af disse. 
Og så kommer dagens udfordring: Du skal nu finde papir og noget at skrive med frem (eller brug din smartphone) og så finder du to opskrifter som ser spændende ud. Du laver indkøbsseddel med det samme og vælger hvilke to dage i den kommende uge, du skal have sund aftensmad.
God fornøjelse!

En ting mere, som din hjerne ikke kan lide, er stress. Når du føler et pres, bliver din hjerne dårligere til at sige fra over for fristelser, så du falder lettere i vandet - og så er det jo bare ikke sundt.
Her har rygere en fordel, for de har en undskyldning for at forlade deres plads ind i mellem og gå ud og få noget luft - og du burde gøre det samme.
Rigtig mange mennesker sidder i dag i storrumskontor, hvilket i sig selv også er temmelig stressende. Dermed ikke være sagt, at hvis du lider af rigtig stress, så hjælper det at gå en tur, i den situation bør du søge læge, men er du bare almindelig træt og uoplagt, vil en lille tur i den friske luft gøre underværker.
Min udfordring til dig i dag bliver derfor: Gå ud og træk noget frisk luft, mindst en gang om dagen, og gør dette mindst to dage i den næste uge - du bliver meget friskere af det bagefter.

Så skal vi se på et andet af dagens måltider, nemlig frokosten. Hvis du er på en større arbejdsplads, har du muligvis kantineordning, og det kan godt gøre det lidt sværere. Er du heldig, er det en kantine med nogle sunde valg, som for eksempel salat og noget groft brød, og det vil jeg anbefale dig at benytte. Er der forskellige størrelse tallerkener, kan det anbefales at tage en lille en (Altså tallerken ;-) da du stadigvæk vil føle dig mæt, selvom du spiser mindre. Rent psykologisk narrer du din hjerne til at tro du har fået mere end du reelt har.
Men skal du selv have madpakke med, kan det godt være svært at finde på nye, spændende ting. Derfor har jeg samlet noget inspiration via disse sider:

https://www.arla.dk/sog/fedtfattig/frokost/
http://www.femina.dk/sundhed/kost-motion/flad-mave-paa-14-dage-frokost-opskrifter
​http://iform.dk/sunde-opskrifter/frokost/11-tips-til-en-sund-frokost
http://www.madogbolig.dk/opskrifter/groent/sund-frokost-7-laekre-opskrifter
​
Dagens udfordring: Prøv mindst to gange i den kommende uge at bruge en af opskrifterne fra en af siderne.